Maradj mozgásban a várandósság alatt is!

A várandósságra nem szabad úgy tekinteni, mintha egy betegség lenne, ahol általában az első javaslatok között szerepel a pihenés. Természetesen nem ilyenkor kell maratont futni, vagy extrém edzésekbe kezdeni, de a rendszeres testmozgás az egész várandósság alatt kiemelten fontos. Hiszen javítja a kedélyállapotot, fokozza az energiaszintet, segít kontrollálni a súlygyarapodást, megerősíti a szülésnél is fontos izmokat, fenntartja a jó állóképességet és gyorsítja a szülés utáni regenerációt is.

Már a fogantatást megelőzően is érdemes a rendszeres testedzést mindennapjaink részévé tenni, hiszen segít a testsúlykontrollban, csökkenti a stresszszintet, segít egyensúlyban tartani, vagy hozni a hormonrendszerünket, ezzel a fogantatás esélyét is növeli. Természetesen ebben az időszakban, ha a teherbeesés a cél az ovulációt követően érdemes visszavenni kicsit a terhelésből és kerülni az extrém megterheléseket (nagyon intenzív, nagyon hosszan tartó edzésmunka), mert ez csökkenti a megtapadás esélyét.

A várandósság alatti testmozgás ajánlásai is trimeszterekhez kötöttek és sok múlik a leendő anyuka várandósságának lefolyásától. Ha valamilyen probléma jelentkezik, például veszélyeztetett terhesség, nyitott méhszáj mindenképp érdemes konzultálnia orvosával, hiszen ez esetben bővül a kizárandó gyakorlatok, edzésmódszerek listája.

Az első trimeszterben rendszerint nagyobb óvatosságra intik a kismamákat, míg a 2. trimeszterben nagyobb szabadságot engednek meg a mozgás terén, a 3. trimeszterben pedig a has méretének növekedése miatt már korlátozottak a lehetőségek. Az általánosan elmondható, hogy csak olyan gyakorlatokat, mozgásformákat érdemes választani ami jólesik és nem jár nagy megterheléssel.

Az alábbi gyakorlatok kerülendők a várandósság teljes ideje alatt:

• Alhasi vérbőséget fokozó gyakorlatok (háton fekvésből lábemelés, felülés), hiszen ez növeli a vetélés kockázatát.
• Vérnyomás és pulzusszám extrém megemelkedésével járó gyakorlatok (pl. magas intenzitású edzés, nagy súlyokkal végzett gyakorlatok, préseléssel járó gyakorlatok). Ezek hatására a magzatnál oxigénhiányos állapot alakulhat ki, ami károsítja a fejlődését.
• Hason (6. hónaptól) és háton (16. héttől) fekvésben végzett gyakorlatok, hiszen ezek közben nyomás nehezedik a magzatra, vagy a gerincünket terheli meg túlzottan.
• Veszélyes sportágak, melyekben gyakoriak az ütközések, esések, hasi traumák, mint például lovaglás, síelés, kézilabda, küzdősportok, hiszen egy esetleges a hasat ért trauma károsítja a magzat fejlődését.
• Testhőmérséklet extrém megemelkedésével járó mozgások. Miden, ami 38,5 ℃ fölé emeli a hőmérsékleted, veszélyes lehet a babád számára! Ilyen például a nagy melegben való edzés (bikram jóga, nyáron napon való futás stb.). Éppen ezért a szauna és forró kádfürdő is tiltólistás!

Sokakban élő tévhit, hogy a terhesség alatt kerülni kell a futást, hiszen a lötyögés, rázkódás károsítja a magzatot. Ha nincs valamilyen kizáró ok akár a 3. trimeszterig is kocoghatunk. Természetesen a has növekedésével kellemetlenné válhat az ilyen jellegű megterhelés, ekkor érdemes lehet sétára váltani. Futás közben is figyeljünk a pulzusszámra, jólesőan, lassan kocogjunk és főleg nyáron fokozottan figyeljünk a folyadék és ásványianyag pótlásra!

Ha a várandósság előtt nem sportoltunk, akkor mindenképp válasszunk edző jelenlétében zajló kismama tornát/ jógát, sétáljunk, vagy ússzunk, és ne most kísérletezzünk új gyakorlatokkal, hiszen a helytelenül végzett tornával árthatunk magunknak és magzatunknak egyaránt.

Ha régóta sportolsz, akkor válogathatsz egyéb edzésmódszerekből is. Kérj segítséget szakembertől és fogadd el, hogy vissza kell venned a terhelésből és nem biztos, hogy tudod folytatni a szokásos gyakorlataidat.

Az alábbi mozgásformák a legtöbb kismamának megfelelőek:

• Légzőgyakorlatok, Ezek még veszélyeztetett terhesség esetén is gyakorolhatók, mert segítenek felkészülni a szülésre, fenntartani vagy megerősíteni a hasizmokat, és emellett a közérzetet is javítják.
• Könnyed testmozgás (pl. séta, úszás).
• Speciális kismamatorna, kismamajóga
• Intimtorna, azaz a medencefenék izmainak erősítése. Ez azért is fontos, mert ezek az izmok támasztják alá a méhedet, a húgyhólyagodat és a beleket, segít a hüvely izomzatának megerősítésében és a szülés utáni regenerációjában. Egy viszonylag egyszerű és bárhol végezhető gyakorlat: feszítsd meg a hüvelyed és végbeled körüli izmokat, mintha vissza akarnád tartani a vizeleted, tartsd meg, majd engedd el!
• A csípőkörnyéki izmok és a gátizom nyújtása, segít a derékpanaszok mérséklésében és a szülést is könnyebbé teszi.
• Oldalfekvésben végzett gyakorlatok.

Ne feledd, hogy fokozottan figyelj a folyadék pótlására a mozgás során is! Akár már az edzés előtt fél órával kezdj hozzá a folyadék pótlásához!

A szülést követően mindenképp konzultálj orvosoddal azzal kapcsolatban, hogy mikor kezdhetsz el újra mozogni. Ez függ attól is, hogy természetes úton vagy császármetszéssel szültél. Lassan, fokozatosan térj vissza a terheléshez!

Általában természetes úton való szülés után is 6 hét teljes nyugalmat javasolnak, ez alatt elkezdhető a gyermekágyi torna, amelynek célja a hüvely izmainak regenerálása (intim torna) és a légző gyakorlatok segítségével a hasizom regenerálásának megkezdése. Ezeket a 6 hét után se hagyd abba.

Gyakori és bizonyos szinten természetes jelenség a terhesség alatt az egyenes hasizmok eltávolodása, ezt nevezik szétnyílt hasizomnak. A probléma akkor van, ha nem zárul megfelelően össze. Ez esetben a hasizmok nem fognak tudni megfelelően működni, derékpanaszok alakulhatnak ki és további problémákhoz vezethet. Érdemes szakember véleményét kikérni hasizmunk állapotáról és speciális, hasfalat regeneráló tornával segíteni helyreállítását.

A császármetszéssel szülő nőknek ezen felül érdemes a hegükre is figyelmet fordítani. Különböző krémek és hegkezelési technikák gátolják a heg környékén a szövetek összetapadását és az ebből adódó későbbi problémák kialakulását.

Fokozatosan térjünk vissza rendszeres mozgáshoz, kezdjük sétával és regeneráló tornával. Válasszunk gyermekünkkel közösen végezhető edzéseket (például baba-mama torna, babakocsis futás), vagy használjuk az edzéseket énidőként feltöltődésre.

Figyeljünk rá, hogy a terhesség alatt, illetve szülés után valószínűleg tartóizomzatunk (hasizmok, hátizmok) gyengül valamilyen mértékben, ezért fokozottan figyelni tartásunkra, ha szeretnénk elkerülni a derékpanaszok kialakulását. A gyermek emelésénél mindig ügyeljünk rá, hogy egyenes háttal, zárt lapockákkal, térdből hajlítva emeljük fel, ezzel mérsékelhetjük a gerincproblémák kialakulásának.

Szerző: Jób Viktória, egészségfejlesztő