Jóga várandósan
Jelen írás a jóga azon vonásával foglalkozik, amely kifejezetten a test veleszületett öngyógyító képességére fókuszál. Tehát nem témája a jóga spirituális mélységének feltárása, hiszen az a téma gazdagsága miatt bővebb kifejtést érdemel.
A jóga tehát ideális testmozgás a nők számára, hiszen hatékonyan kombinálja a szív- és érrendszer edzését az izomerősítéssel, anélkül, hogy megterhelné a szerveket, az ízületeket és a hormonrendszert.
Nőként az első menzesztől, a menarkétől egészen a menopauzáig a hormonális változások ciklikus hatása alatt éljük életünket. Ezért tudatában kell lennünk fiziológiai működésünk körkörös természetének. Ebből a körből hegycsúcsként emelkedik ki a várandósság időszaka. Erre a nő életében különösen érzékeny időszakra tekintünk rá a jóga nézőpontjából.
Ha egy nőben várandósan támad fel a vágy, hogy jógázzon, mindenképpen ajánlatos a nőgyógyászával konzultálnia, illetve egy tapasztalt kismamajóga oktatót (www.jogaszules.com) felkeresnie, aki elmagyarázza az ászanák jótékony hatásait, miközben arra is figyelmeztet, hogy mit ne csináljon kismamaként. Jógázni tehát abban az esetben lehet, ha nincs semmilyen jellegű orvosi tiltás.
Kedvcsinálónak, vezérszálnak álljon itt néhány általános érvényű dolog a várandósan való jógázásról.
A várandósság alatt nem szabad légzésvisszatartásos légzőgyakorlatokat végezni! A légzőgyakorlatok könnyedek, természetesek legyenek.
A várandósság első 8 hetében nem szükséges változtatni a korábban megszokott mozgásformán. Amúgy sok nő ilyenkor még nem veszi észre, hogy megfogant. Azonban a 8-12 hét között nem javasolt az intenzív mozgás vagy az olyan tevékenység, amely során az alhasi nyomás nő.
A 13 héttől pedig már egyáltalán nem lehet a hétköznapi sportokat végezni a kismamáknak. A nők szervezete ti. ilyenkor átalakul és ehhez az átalakuláshoz kell igazodni a mozgásnak is. Azonban jógagyakorlással azokat az izomcsoportokat erősíthetik, amelyekre szükség van a kismamaság alatt, mint például a mellizmok és hátizmok, illetve azokat a területeket nyújthatják, amelyek rugalmassága megkönnyíti majd a szülést, például a csípő.
A teljesség igénye nélkül a 34-36. hétig végezhetőek az alábbi gyakorlatok:
A macskapóz kondícionálja a gerincmenti területet, mozgékonyabbá, rugalmasabbá teszi a gerincet, javítja az emésztést és a kismedence szerveinek működését. A gyakorlathoz helyezkedjünk el térdelőtámaszban, a két kéz a váll alatt, a combok függőlegesek. A térdek enyhén nyitva. A természetes légzést figyelve a kilégzéssel lágyan domborítjuk a hátat és orron keresztül lélegzünk ki, majd légzésszünet nélkül orron át belélegzünk, és belégzés közben egyenesítjük a hátunkat. Néhányszor végezzük el a gyakorlatot.
A pillangó mozgékonyabbá teszi a csípőizületet, és segíti a vizeletkiválasztást. A gyakorlathoz helyezkedjünk el nyújtott ülésben, majd húzzuk be a lábakat olyan közel a gáthoz, amilyen közel erőlködés nélkül lehetséges. Ezután a természetes légzésritmushoz igazodva a belégzés közben emeljük a térdeket lágyan ameddig jólesik, majd lassan engedjük a talaj felé, amilyen mélyre csak tudjuk kilégzés közben. Néhányszor végezzük el a gyakorlatot.
Lábak a falon gyakorlat javítja a láb ereinek, főként a vénás keringésnek a minőségét. A gyakorlathoz úgy helyezkedünk el, hogy a lábakat a falra támasztjuk és az ülőgumók a falhoz érnek. Így maradunk néhány percig.
A 3. trimeszterben, amikor már igen nagy a pocak, sok dolgot nem lehet ugyanúgy csinálni, mint korábban. A legtipikusabb harmadik trimeszteres gyakorlatok a szülőpozíciók, vajúdótechnikák, amelyeket már kifejezetten a szülés idejére gyakorolhatnak a kismamák. Ha ezek a gyakorlatok reflexszerűvé válnak, akkor a szülés során is előjönnek és nagy hasznára lesznek a születendő gyermeknek és az édesanyjának. A szülés természetesebb és egészségesebb, ha a gravitáció erejét is igénybe vesszük hozzá. Tehát a függőleges testhelyzetű szülőpozíciók kerülnek előtérbe, hiszen ilyenkor a baba súlya egyenletesen oszlik el a gáton, így kisebb az esélye a gátszakadásnak, illetve lényegesen jobban tágul a gát.
Szülőpozíció székkel: szembe helyezkedünk el a székkel nagy terpeszben és kezeinkkel megfogjuk a szék támláját. Azután a kilégzés közben lassan leguggolunk, majd így maradunk folyamatos légzés közben. Ebben a pozícióban kiválóan lehet gyakorolni a különböző vajúdó hangokat és légzéseket.
Édesapás verzió: a férfi a székre ül és a nő elé helyezkedik szintén guggoló pozícióban háttal úgy, hogy karjait a férfi combjára támasztja. Ebben a pozícióban szintén jól lehet gyakorolni a hangokat és légzéseket, de a férfinak alkalma nyílik arra is, hogy megmasszírozza a nő vállát, nyakát, mivel ezek a területek a vajúdás alatt igen befeszülhetnek.
Egy másik verzió szerint elhelyezkedünk szembe a fallal vagy az ágy szélével sarokülésben nyitott térdekkel és összekulcsoljuk a karokat, majd a fejünk fölé emelve letámaszkodunk velük. Ez pihenő pozíció is lehet a vajúdás alatt.
A kismama jóga egészen a szülésig végezhető. A felkészülés fontos része a gátvédelem, amely során a medencealapi izmok edzésével el lehet érni azt, hogy a gát szülés közben sokszorosára kitáguljon anélkül, hogy szakadna vagy metszeni kellene. A gátvédelemnél tanult gyakorlatok nagy része a szülés utáni regenerációban is fontos szerepet játszanak majd.
A végére álljon itt egy kedvenc jógasorozatom, a földüdvözlet, amely kismamáknak is ajánlott végezni. Az illusztráció hozzá Agócs Írisz: Szia, jóga! c. könyvéből való.
(a képet nagyobb méretben ITT nézheted meg)
Sarokülésből indulunk, térdek csípőszélességű terpeszben, lábfejek egymás mellett a talajra simulnak, kezek a combon tenyérrel fölfelé. Kilégzésre összeillesztjük tenyerünket a mellkasunk előtt üdvözlő-, vagy imádkozó tartásban.
Belégzésre felnyújtózunk a karunkkal, medencénk marad a sarkunkon. Egyenes törzzsel nyújtózunk fölfelé, ha szükséges, bontjuk a kéztartást, és úgy nyújtózunk a karokkal.
Kilégzésre előredöntünk és megérkezünk babapózba, medencénk továbbra is a sarkunkon, hasunk és törzsünk rásimul a combunkra. Karunkkal előrenyújtózunk, tenyerünket vállszélességben lesimítjuk a talajra.
Belégzésre felemelkedünk térdelőtámaszba, csípőszélességű terpeszben nyitjuk a lábfejünket és homorítunk.
Kilégzésre domborítunk.
Belégzésre ismét homorítunk.
Kilégzésre felemelkedünk lefelé néző kutyapózba: kezünket egy tenyérnyivel előrébb helyezzük, lábujjhegyre emelkedünk és felemeljük a medencénket. Lábunkat nyújtjuk (ha nem engednek az izmok, nyugodtan hajlítsuk a térdet), sarokkal törekszünk a talaj felé, medencénkkel fölfelé nyújtózunk.
Belégzésre előrelépünk a kezünk közé, hajlítjuk a térdet, leengedjük a medencét és megérkezünk mélyguggolásba. Talpon vagy lábujjhegyen egyensúlyozunk, emeljük a törzsünket, szétnyitjuk a térdünket, és összeérintjük a tenyerünket.
Kilégzésre megérkezünk előrehajlásba: zárjuk a térdünket, tenyerünket letesszük a talajra a lábfejünk mellé, nyújtjuk a lábunkat (ameddig engednek az izmok), és emeljük a medencénket, törzsünkkel nyújtózunk lefelé. Hajlítsuk a térdet, és ne tartsuk ki hosszan az ászanát.
Belégzésre fülünk mellett nyújtjuk a karokat, és fölemelkedünk állásba, karunkkal és törzsünkkel nyújtózunk fölfelé. Hajlítsuk a térdet és így emelkedjünk föl, vagy pedig karunkat és fejünket lógatva fokozatosan gördüljünk föl állásba.
Kilégzésre visszaérkezünk előrehajlásba, és folytatjuk a sort visszafelé, míg végül sarokülésben, üdvözlő-, vagy imádkozó tartással zárjuk a Földüdvözletet.
Derűs várandósságot, feltöltő gyakorlást és könnyű szülést kívánok!
Szerző: Török Csilla, női és gyermekjóga oktató